ここ数年の間に、コンビニやスーパーで見かけることの増えたプラントベースミルク（植物性ミルク）。
お馴染みの豆乳はもちろん、近頃ではアーモンドミルクやオーツミルクなども海外から上陸し、手軽に買えるようになっています。
そんなプラントベースミルクですが、「興味はあるけど何を選べばいいのか分からない」「そもそも牛乳と何が違うの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、年々種類が豊富になっているプラントベースミルクから9種類を厳選し、それぞれの特徴や牛乳との違いなどについて紹介していきたいと思います。
プラントベースミルクとは
プラントベースミルク（植物性ミルク）とは、文字通り植物性食品から作られたミルクのことです。
2007年ごろにアメリカでアーモンドミルクが発売されたことをきっかけに、欧米のヴィーガンの方々や牛乳アレルギーを持つ方々の間で広まっていましたが、近年では環境負荷の低さや栄養価の高さが注目され、世界中で一躍ブームとなっています。
もちろん、日本で古くから親しまれている豆乳もプラントベースミルクの1つです。
プラントベースミルクを選ぶメリット
環境負荷削減への貢献になる
今、世界では畜産牛や乳牛を含め、約10億頭もの牛が飼育されています。
その牛が吐き出すげっぷに含まれている「メタンガス」は、地球温暖化の一因であるとして問題視されています。
農研機構によると、体重600kgの乳牛が一日に出すげっぷの量は500リットル以上にもなるそうです。実際、2019年度に日本で排出された温室効果ガス4747万トンのうち、約756万トンは牛のげっぷが原因だったと考えられています。
また、牛乳を大量生産するためには大量の餌や大規模な飼育システムが必要となりますが、これも環境問題を進行させる一因であると指摘されています。
近年ではメタンの排出を抑える餌の研究なども行われていますが、それでも今すぐに大幅に排出量を削減するのは難しいでしょう。
一方プラントベースミルクの場合、土地利用、温室効果ガスの排出、水などの資源利用、どれを取っても牛乳生産よりも環境負荷が低いことが分かっています。
つまりプラントベースミルクを選ぶことは、間接的に環境負荷の軽減に貢献していることになるのです。
美容・ダイエット効果がある
大豆やナッツ類などが使われているプラントベースミルクには、植物性脂肪、食物繊維、ビタミンEなどの良質な成分が豊富に含まれています。
そのため日常的に取り入れると、肌や髪質がキレイになるといった嬉しい美容効果があります。
また、プラントベースミルクは牛乳に比べて低糖質・低カロリーなので、毎日牛乳を飲んでいる方はプラントベースミルクに置き換えるだけで、カロリー摂取量を抑えることができます。
病気のリスクを下げる
動物性由来の食品や飲料に含まれているコレステロールは、摂り過ぎすぎると生活習慣病や心臓疾患などを引き起こすおそれがあります。
一方、プラントベースミルクにはコレステロールが含まれていないので、食生活が乱れがちな場合は牛乳から置き換えてみるだけでも免疫力アップにつながります。
また、人によっては「牛乳を飲むとお腹が緩くなる」という方もいますが、プラントベースミルクには消化器官に負担をかける成分は入っていないため、牛乳が体質に合わない方にもお勧めです。
定番のプラントベースミルク
豆乳（ソイミルク）
プラントベースミルクの代表的な豆乳である豆乳には、タンパク質はもちろん、ビタミンB1、B2、B6やビタミンEといったビタミン類が豊富に含まれています。
また、豆乳に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと非常に近い働きをすることで知られており、乳がん予防や生理痛緩和などの効果も期待できます。
ビタミン類や大豆イソフラボンには肌のシワやシミを防ぐ効果もあるため、美容やアンチエイジング目的で飲む方も多くいます。
その他、豆乳には動脈硬化予防や血流改善を助ける効果もあります。
アーモンドミルク
豆乳に並んで人気の高いアーモンドミルクは、アーモンドの香ばしい風味とスッキリとした味わいが特徴です。
豆乳に比べてタンパク質は少ないものの、抗酸化作用のあるビタミンEや、悪玉コレステロールを下げるオレイン酸を豊富に含んでいます。
また、アーモンドミルクは数あるプラントベースミルクの中でも圧倒的に低カロリー・低糖質となっているため、「ダイエット中だけどミルクティーやカフェオレが飲みたい！」という方にはピッタリです。
オーツミルク
オーツミルクは、アメリカ、カナダヨーロッパなどで朝ごはんの定番「オートミール」の原料として知られているオーツ麦から作られたミルクです。
オーツには玄米の約３倍、白米の約２０倍の食物繊維が含まれていると言われており、積極的に摂ることで腸内環境の改善が期待できます。
その他、カルシウム、マグネシウム、鉄分などの栄養素も豊富に含まれています。
オーツミルクはクリーミーで甘みが強いため、「オートミールは苦手」という方にもお勧めです。
ただし、その分カロリーと糖質も高めなので、ダイエット中の方は摂取量に気を付けましょう。
ライスミルク
日本でも馴染み深いお米から作られたライスミルクは、牛乳、大豆、ナッツなどのアレルギーを持っている方にお勧めのプラントベースミルクで、ほんのりと感じる自然な甘みが特徴です。
炭水化物が豊富なため、忙しい朝や疲れた時の栄養補給にもってこいです。
元々は海外メーカーのものが多く販売されていましたが、近年では国内の酒造メーカーによるライスミルクも増えています。
ココナッツミルク
南国のフルーツとしてお馴染みのココナッツミルクは、糖質が少なく良質な脂質が豊富に含まれている点が特徴です。
ココナッツミルクに含まれている中鎖脂肪酸には、美容効果はもちろんアルツハイマー型認知症やパーキンソン病を予防する効果もあります。
また、マグネシウムなどのカリウムも含まれているため、むくみ改善や骨粗鬆症予防なども期待できます。
独特な甘い風味があるため、エスニック料理のアクセントとして使うのもお勧めです。
最新のプラントベースミルク
エンドウ豆ミルク
エンドウ豆ミルクは、2021年にスウェーデンのメーカーが開発した比較的新しいプラントベースミルクです。
大豆やアーモンドなどと違ってアレルゲンが含まれていないこと、栽培時の環境負荷が圧倒的に低いこと、低糖質でタンパク質が豊富なことなどから、現在注目を集めています。
風味や味わいが牛乳に限りなく近いため、他のプラントベースミルクが苦手な方にもお勧めです。
日本では、今のところ楽天などの通販サイトで購入することができます。
ポテトミルク
エンドウ豆ミルクと同様、ポテトミルクも2021年にスウェーデンのメーカーが開発した比較的新しいプラントベースミルクです。
生産時に排出される温室効果ガスの量が牛乳の１０分の1であるにも関わらず、牛乳と同程度のカルシウムを含んでいるのが特徴です。
その他、ビタミン類、マグネシウム、カリウムなども豊富に含まれています。
肝心の味ですが、プラントベースミルク特有の水っぽさがなく、ジャガイモの香ばしい風味が楽しめるそうです。
なお、日本では今のところ販売されていませんが、欧米での人気が本格化すれば、上陸する日もそう遠くないと言われています。
ジャガイモの魅力については「サステナブルフードとして注目を集める「ジャガイモ」の可能性を徹底調査！」でも紹介しているので、気になる方はこちらも合わせてチェックしてみてくださいね。
まとめ
今回は、今や一時的なトレンドから定番となりつつあるプラントベースミルクについて紹介しました。
プラントベースミルクをまだ飲んでみたことがない方、興味はあるけど選び方が分からない方にとって、当コラムが少しでも参考になれば幸いです。
参考URL:農研機構ガイドコミック 第4話-牛のげっぷと地球温暖化（農研機構）
参考URL:アーモンドミルクとは – アーモンドミルク市場（アーモンドミルク研究会）
参考URL:オーツミルクとは。牛乳や豆乳との違い（MELOS）
参考URL:ライスミルクの効能３つ！ダイエットや美容効果が凄い！飲み方や味は？（Lettre du Nature）
参考URL:豆乳の栄養成分（日本豆乳協会）
参考URL:Sproud公式サイト
参考URL:DUG公式サイト
